Se viene el otoño, y con el llegan las temperaturas más bajas, las ojas otoñales y la oscuridad más temprana características.  ¿Cómo aprovechar estos cambios para mejorar nuestro nivel de actividad física? Les ofrezco unos 'tips' para disfrutar el comienzo del cambio de estación con energía:

• Aprovechar el nuevo clima. Temperaturas más bajas, menos gente en la playa, hojas que caen de los árboles. Todo es una oportunidad para hacer ejercicio en el exterior de una manera más amena. Salir a caminar o correr ya no es tan caluroso, las playas y la rambla menos congestionadas nos invitan a utilizarlas como escenario para ejercicio. También es hora de hacer un poco de jardinería o barrer la vereda con más frecuencia: todo vale para hacer actividad!
• Innovar y rejuvenecer. Como pueden atestiguar miles de niños y niñas que comienzan las clases, el otoño es ideal para aprender cosas nuevas. Comenzar una actividad que hace tiempo tenías planificada (escalar las canteras del Parque Rodó?), descubrir un nuevo lugar (el jardín botánico en Montevideo? ver foto). También se puede innovar en las rutinas - en lugar de hacer las compras en auto, porqué no caminar? 
• Recordar la regla de los 30 días, y las 3C. Para formar un nuevo hábito nuestro cuerpo necesita al menos 4 semanas. Intenta continuar con el ejercicio, a pesar de los cambios de estación durante al menos un mes. Compromiso, conveniencia, constancia, son las 3C fundamentales para incrementar y mantener nuestra actividad física. Es importante planificar los horarios para el ejercicio, y priorizarlo. A  su vez, el programa de ejercicio debe ser conveniente y razonable, es preferible hacer 10 minutos todos los días que 12 horas en una semana y después rendirnos.
• Tomar precauciones para la oscuridad y la menor temperatura. Para no dejar que el frío sea un obstáculo, es importante utilizar indumentaria apropiada, preferiblemente varias capas. Para nuestra seguridad vale la pena agregar elementos iluminadores o reflectivos cuando salimos a ejercitarnos.
• No olvidarse de frutas y vegetales frescos. El tiempo más frío nos invita a comer cosas calentitas, y reaparecen en la mesa sopas, guisos y otras comidas cocidas. Es importante continuar incluyendo frutas y vegetales frescos en la dieta, y tambien es una oportunidad de agregar nueces y semillas, grandes fuentes de nutrición alternativa. 

Fuente: adaptado de 10 Tips for Fall Fitness: http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-tips-fall-fitness?page=1

En honor a mis primeras clientas embarazadas en Montevideo, republico un artículo del blog, pero esta vez en castellano y con actualizaciones.

Durante el embarazo, experimentarás muchos cambios en tu cuerpo y, naturalmente, surgirán preguntas sobre cómo mantener tu estado físico durante el embarazo, cómo mejor preparar tu cuerpo para un parto seguro para tu bebé, y de qué manera puedes mantener tu cuerpo en buena forma para el mejor cuidado de tu bebé recién nacido.

De acuerdo con las últimas investigaciones, hacer ejercicio antes, durante y después de tu embarazo potencialmente ofrece muchos beneficios para ti y para tu bebé. 

Hacer ejercicio durante el embarazo puede: 

• ayudar a reducir el riesgo de ganar peso excesivamente
• ayudar a mantener o mejorar la postura
• ayudar a mejorar el control y la fuerza de los músculos del piso pélvico
• mejorar la circulación y la digestión
• reducir la hinchazón asociada con algunos embarazos
• incrementar la sensación de "bienestar" (producto hormonal del ejercicio)
• y también puede promover un retorno más rápido a tu estado físico de antes del embarazo post-parto
  

Si no hay contraindicaciones médicas, es totalmente seguro continuar con la actividad física anterior al embarazo o comenzar una nueva actividad de forma moderada.

La práctica del método Pilates, con su enfoque en postura y alineación, y en promover control de los músculos de estabilización incluyendo el piso pélvico, puede ser ideal para las mujeres embarazadas que quieren seguir haciendo ejercicio durante y después del embarazo. La práctica de Pilates se puede complementar con alguna actividad cardiovascular ligera, por ejemplo natación, caminar o bicicleta.

Crear un espacio regularmente dedicado al ejercicio, es generar un espacio de calma y distensión. Un espacio para cuidar de ti misma en preparación para cuidar de tu nuevo bebé.

Todo el mundo es diferente y no existe un entrenamiento para el embarazo "talle único". Si estás interesada en sesiones privadas de Pilates diseñadas específicamente para ti, contáctame y podemos hablar de tus necesidades.

La concentración es uno de los ocho principios de la práctica del método Pilates. Pero... qué es la concentración?

De acuerdo al diccionario, la concentración es:

1. el acto o el poder de enfocar la atención o el esfuerzo mental
2. ocuparse de una cosa en particular por sobre todas las otras cosas

Lograr prestar atención a un asunto o actividad únicamente, durante una determinada cantidad de tiempo, es mayor desafío de lo que pueda parecer. Nos sentamos a leer y suena el timbre; volvemos al libro y nos acordamos que hay que regar las plantas; regresamos al mismos párrafo y una frase nos recuerda una canción, que vamos a colgar a Facebook...

Nuestra mente es experta en crear distracciones 

El cerebro está hecho para pensar, y pensar quiere: todo el tiempo, y en todas y cada una de los millones cosas que le pasan, pasaron y pasarán. Cada pensamiento lleva a otro, nuestra mente se va por las ramas... y el mundo exterior no ayuda. Una de las observaciones más frecuentes de nuestro mundo actual es la cantidad de distracciones que nos impone y la disminución en el poder de concentración y atención que esto conlleva. 

La falta de concentración nos deja con dificultades a la hora de estudiar o trabajar, conversaciones con seres queridos inconclusas o insatisfactorias, tareas o proyectos a medio hacer... 

Incrementando nuestra capacidad de concentración, obtenemos los siguientes beneficios:

• más memoria y atención
  
• mejor capacidad de tomar e implementar decisiones
  
• capacidad para estudiar y comprender con mayor rapidez
  
• uso más potente y eficiente de nuestra creatividad
• más fuerza de voluntad, capacidad de llevar nuestros objetivos a cabo
  
• paz mental, ayudándonos a alejar pensamientos inútiles y molestos

La concentración, como los músculos, se puede entrenar y desarrollar

La práctica del método Pilates, con su especial enfoque en el control, la precisión y la relajación, y con la prescripción de realizar una serie de ejercicios acotada (sólo 10-12 por sesión de una hora), es ideal para ayudar a incrementar nuestra capacidad de concentrarnos. 

Según Rael Isacowitz, fundador de BASI Pilates, el principio de concentración en el método Pilates se separa en dos aspectos fundamentales: conciencia y concentración. La conciencia es estar presente, alerta, en conexión con nuestro cuerpo, prestando atención a las sensaciones de tensión y relajación existentes, tomando nota de nuestros hábitos, desequilibrios, limitaciones y posibilidades. El segundo aspecto de la concentración es su función como "puente entre la conciencia y el movimiento" (Isacowitz).  Sumamos la conciencia corporal al conocimiento de la musculatura y articulaciones involucradas en cada movimiento, y así nos enfocamos en el desempeño del ejercicio para lograr una realización fluida, controlada y precisa.

Cómo entrenamos la concentración en Pilates?

• Nos enfocamos en la realización precisa y controlada del movimiento
• Prestamos particular atención a cada músculo durante el ejercicio: cuáles protagonizan el movimiento? cuáles deben estar relajados? cuáles estabilizan? - si no lo sabemos, preguntamos a la instructora o instructor 
• Si notamos que vienen otros pensamientos durante el ejercicio, devolvemos la atención a nuestro cuerpo - e.g. haciendo un chequeo muscular mental de pies a cabeza
• Buscamos desarrollar una respiración profunda y regular - una técnica es contar: inhalo, 2, 3, 4; exhalo, 2, 3, 4
• Nos relajamos - si no sale algo reconocemos la frustración y tensión, y las dejamos marcharse, probando con el siguiente ejercicio

 
A continuación les dejo con algunos ejercicios básicos para desarrollar la concentración mental en general:

1. Tomar un libro y contar las palabras en cualquier párrafo. Hacerlo mentalmente y solo con los ojos, sin apuntar con el dedo. Repetir para corroborar la cuenta. Progresar a contar una página entera.
   
2. Cuenta regresiva mental de 100 a 1. Progresar haciendo la cuenta regresiva cada tres números (100, 97, 94...)
   
3. Elegir una palabra inspiradora o sonido, y repetir mentalmente durante cinco minutos. Cuando venga un pensamiento, reconocerlo y dejarlo ir, volviendo a la repetición.
   
4. Tomar una fruta y observarla, notando mentalmente sus características (color, tamaño, aroma, etc). Cuando venga un pensamiento relacionado pero fuera de la instrucción (donde se compra la fruta, de que país viene, como será la vida en ese país, etc), reconocerlo y dejarlo ir, volviendo a la observación.
   

Espero que hayas disfrutado leyendo este artículo y que hayas logrado concentrarte hasta el final sin distracciones!
Si es así, deja tu comentario más abajo.

Fuentes:
http://www.selfgrowth.com/articles/the_pilates_principles_concentration.html
http://www.successconsciousness.com/index_000004.htm

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Estos días y noches de verano son ideales para hacer ejercicio, salir a correr por el río, andar en bicicleta y - ¿porqué no? - hacer pilates en el parque. 

Desafortunadamente no somos las únicas criaturas que disfrutan el verano y, cuando las lluvias tormentosas se van, llega una banda de mosquitos que nos acosan con sus zumbidos y sus picaduras. 

Y la mala noticia es que de acuerdo a estudios, ¡el ejercicio puede ayudar a atraer a los mosquitos...!

Las molestas alimañas son atraídas por una variedad de elementos que les ayudan a orientarse y a identificar a su próxima víctima, entre ellas el dióxido de carbono y al ácido láctico. Ambas sustancias son producidas por nuestro cuerpo en mayor cantidad cuando realizamos una actividad física más demandante. El aumento de la temperatura y de la humedad de nuestro cuerpo generado por el ejercicio, también ayuda a identificarnos como posibles fuentes de sustento de los infames mosquitos.

Por suerte tenemos una gran fuerza de voluntad y ni el riesgo de que nos ataquen los mini-vampiros nos impedirá seguir con nuestra rutina de ejercicio.

Algunos tips para reducir la atracción fatal:

• limitar o no hacer ejercicio durante la tarde o noche, que es cuando los mosquitos están más activos
• utilizar ropa ligera y de colores claros (al parecer los colores oscuros les atraen)
• reducir alimentos ricos en sal o potasio, que contribuyen a la liberación de ácido láctico
  
• utilizar repelentes durante el ejercicio, naturales si es posible (eg: citronella)

¡Que disfruten el ejercicio libre de mosquitos!

Fuentes: 
http://ecocosas.com/eco-tips/repelentes-mosquitos
http://well.blogs.nytimes.com/2008/06/30/exercise-invites-mosquito-bites

Cuando era chica, mi papá constantemente me decía 'Enderezate!', y yo me enderezaba: abría mis hombros, sacaba cola, escondía el mentón...y todo eso me duraba dos segundos y volvía a encorvarme otra vez, a esconder mi metro-ochenta para pasar un poco más desapercibida.

Ir por la vida con mala postura puede traer complicaciones a largo plazo, incluyendo dolores de cabeza crónicos, contracturas musculares, molestias lumbares, hernias de discos intervertebrales y problemas en articulaciones como la cadera y las rodillas. También puede tener efectos más inesperados, como reducción de la inhalación de oxígeno y hasta problemas digestivos, resultados de la constricción de los pulmones y el estómago.

La mala postura es en parte resultado de nuestro estilo de vida sedentario, el mal diseño de muebles y edificios (adaptados a un ser humano 'promedio' y no especificamente para cada usuario), el sobre-uso de tecnologías que nos exigen una postura determinada (computadora, celulares, etc) y también de situaciones de estrés. Pareciera que nuestras vidas modernas conspiran contra nuestro cuerpo, que fue diseñado para el movimiento y la actividad física. 

Hay muchas versiones de mala postura - cada cuerpo es único e irrepetible, pero lo que se ve más seguido es hombros redondeados hacia adelante, espalda curvada, mentón adelantado. También hay muchas personas con lordosis pronunciada (la cola hacia afuera y pancita redondeada y laxa) o escoliosis causada por malos hábitos (como cargar la cartera siempre del mismo hombro)

Sin embargo, no todo es malas noticias. Generando conciencia corporal y realizando ejercicios seleccionados para corregir desequilibrios musculares determinados se puede mejorar la postura a largo plazo y no solo por el breve momento mientras pasa la persona que te gusta por delante tuyo!

Pero...cual es la mejor postura?
La mejor postura es aquella en que nuestro cuerpo está realizando el mínimo, o más eficiente, esfuerzo para mantenerse erguido, y a partir de ese equilibrio poder iniciar una acción física con naturalidad, fluidez y estabilidad. 

Cuando nuestro cuerpo está en posición 'neutral', se observa una linea recta entre las articulaciones del mentón (bajo la oreja), el hombro, el codo, la cadera, las rodillas y los tobillos. 

La niña de la foto demuestra una postura perfecta, en la cual se ve presente la curva en S natural de la espalda, sin estar demasiado pronunciada ni en la parte superior, ni en las lumbares. La cadera levemente inclinada tal que las huesitos que sobresalen en la parte de atrás estén un poquito más altos que los de adelante. El pecho erguido sin sobresalir y los hombros pesados, lejos de las orejas. Y una actitud generalmente relajada, evitando la rigidez. 

Esta niña va por buen camino!  Pero las personas adultas...después de años de tener mala postura, el esfuerzo de corregir nuestra pose nos cansa y tendemos a desplomarnos rápidamente, pero con la práctica y ejercicios adecuados, finalmente podemos establecer el hábito de mantener una buena postura.

Que ejercicios se recomiendan?
En general, para mejorar nuestra postura es necesario tener conciencia corporal y corregirnos cuando sabemos que estamos cayendo en un mal hábito (sea adelantar el mentor, o tensionar los hombros). También es recomendable hacer ejercicio regularmente, fortalecer nuestra musculatura abdominal (el método Pilates es ideal para esto), prestar atención a que nuestro calzado se adecuado para la actividad a realizar y, si es posible, adaptar los muebles en casa y oficina a nuestro cuerpo (ergonomía)

Si te interesa mejorar la calidad de tu postura, el ideal es que una profesional de la actividad física realice una evaluación postural, identificando cual es la postura natural de tu estructura osea y que desequilibrios (si es el caso) están presentes en tu musculatura que se puedan corregir mediante nuevos hábitos y la práctica de ejercicios determinados. A partir de esta evaluación se puede dar una serie de recomendaciones posturales y diseñar un programa de ejercicios adecuados. También se puede emplear especialistas en salud laboral y ergonomía para asegurarnos que nuestro mobiliario y/o herramientas de trabajo sean adecuadas a nuestro cuerpo.

Como cada cuerpo es diferente, es imposible recomendar 'ejercicios para mejorar cualquier postura'. Pero para no dejar sabor a poco, he aquí algunos ejemplos de ejercicios:

• Para corregir posición adelantada o echada atrás: pararse con los pies separados la distancia de las caderas. Imaginarse que cada pie es un trípode, con tres puntos claros detrás del dedo gordo, el chiquito y el talón. Empujar el piso con esos tres puntos, levantando el arco del pie e imaginando que una cuerda te ata al techo desde la parte de arriba de cada oreja.
• Para corregir posición adelantada del cuello (mentón sobresaliendo): pararse con la cola, hombros y parte de atrás de la cabeza apoyados contra una pared. El mentón debe estar apuntando hacia el pecho, no hacia adelante o arriba. Adelantar el cuello para separar la parte de atrás de la cabeza de la pared. Paso seguido meter el mentón como tratando de hacer una 'doble papada' hasta llegar a tocar la pared. Relajarse, y repetir.
• Para corregir hombros redondeados hacia adelante: otra vez pararse de espaldas a una pared, con los brazos en alto, con los codos doblados 90grados y a la altura de los hombros (estilo 'esto es un asalto!'). Fijarse que los hombros estén lejos de las orejas y levantar el corazón. Dejar codos y cuerpo pegados a la pared, mientras el antebrazo gira para llegar a tocar la pared con las yemas de los dedos. Retornar a la posición inicial girando el antebrazo para tocar la pared con los nudillos de la mano.
• Para corregir lordosis (cola hacia afuera): acostarse con las rodillas dobladas (pies apoyados en el piso) en una colchoneta y descansar el cuerpo pesadamente. La espalda lumbar quedará separada de la colchoneta (cuanto más lordosis, más separación sera visible). Inspirar, y en la exhalación hundir el ombligo como para intentar achatar toda la espalda contra la colchoneta y dejando que el pubis se eleve.

Fuentes:
http://www.independent.co.uk/life-style/poor-digestion-bad-back-try-to-stand-up-straight-1525185.html
http://www.wired.com/geekmom/2012/09/dont-stand-up-straight/

El verano es una buena época para renovar el ejercicio y recrear un espacio para la relajación y concentración.

El método Pilates para mantener y desarrollar el tono muscular, la fortaleza abdominal y la flexibilidad, fluidez y equilibrio que nos permiten disfrutar de nuestro cuerpo a diario. Este verano, porque no probar Pilates en el agua? 

Hay quienes lo llaman Aqua Pilates, Hidro-Pilates o incluso Poolates (swimming pool+Pilates). La idea es combinar los principios y ejercicios básicos de Pilates con la resistencia y fluidez que proporciona el agua.

Trabajar en el agua ofrece mayor apoyo y por ello menor riesgo de lesiones, al disminuir la carga sobre la columna vertebral y otras articulaciones. A su vez, es una manera divertida y refrescante de ejercitarse y volver a reencontrarnos con algunos aspectos del método que quizás teníamos olvidados, como ser la continuidad de movimiento, la coordinación y la alineación.

• Probá adaptar ejercicios como las sentadillas, el estiramiento de pierna simple o doble (single or double leg stretch), el giro de cadera, las flexiones laterales, el roll up, etc.  
• Se trabaja ejercicios de pie, pero a niveles más avanzados se puede flotar (con apoyo de un tubo) de espaldas, sentado y de lado. El ritmo de trabajo va a ser más lento debido a la resistencia del agua.
• No te olvides de mantener una ligera contracción abdominal y del piso pélvico, alinear tu cuello y bajar los hombros y respirar lateralmente de una manera rítmica y constante.

• Se puede utilizar elementos como las kickboards (tablitas de nadar) o los tubos acuáticos o incluso pesos pequeños.
  
• Es importante ejercitarse con seguridad dentro del medio acuático: que el agua llegue no más de a la cintura o al pecho (depende de los ejercicios a realizar) y que la temperatura sea agradable tirando a tibia, hidratarse (estar en el agua no significa que no nos de sed!), considerar la posibilidad de calambres, etc.

Para inspiración he aquí un video de AquaBrasil con ideas de ejercicios para realizar en la piscina:

La práctica del Pilates promueve el equilibrio, la fortaleza y el tono muscular. Todas cosas que con las fiestas - despedidas, comilonas, y muchas trasnochadas! - tienden a sufrir una recaída.

Para empezar el 2013 con el mejor enfoque, decidite a comenzar o retomar las clases de pilates. Pilates Focus ofrece clases personalizadas en la comodidad de tu casa, a tu ritmo y diseñadas para alcanzar tus objetivos.

También podes regalar un voucher de Pilates Focus, que incluye una tarjeta navideña y un vale por 4 clases (válido por 2 meses a partir de la primer clase)

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¡Felices Fiestas!

En el mes de noviembre Pilates Focus vuelve a Londres. Nos reencontramos en diciembre para hacer más Pilates en tu casa, en el trabajo o donde quieras!

Como ya saben las personas que leen este blog esporádico, mi principal medio de transporte entre clase y clase de Pilates es la bicicleta. Finalmente, después de mucho pedalear, me siento a escribir algunas ideas sobre Pilates y ciclismo.

Andar en bicicleta es saludable, sin daño para el medio ambiente y mucho más práctico que ir en auto o en ómnibus, especialmente cuando el tránsito está totalmente atascado.

Sin embargo, andar en bicicleta puede tener sus desventajas: se fortalecen mucho los músculos de las piernas y quedan a veces excesivamente acortados (tensos), la posición del ciclista promueve la cifosis (curva exagerada de la espalda superior), se pueden crear tensiones en el cuello y hombros, y la mala técnica puede llevar a desgaste y posibles lesiones de la rodilla.

Pilates puede ayudar a mejorar la postura, aumentar el equilibrio y fortalecer y flexibilizar los músculos que más se utilizan cuando vamos en bicicleta.

Específicamente, los beneficios que Pilates le ofrece a ciclistas son siguientes:

• Aumento de la fuerza del 'core' (centro abdominal) y el equilibrio, lo cual ayuda a mejorar el control de la bicicleta, especialmente en curvas, subidas/bajadas o cuando es necesario un movimiento brusco.
• Generar mayor consciencia corporal para lograr una postura óptima. También fortalecimiento de músculos de la espalda superior y mayor flexibilidad en los pectorales, que tienden a acortarse por la posición de agarre con características de cifosis (espalda superior encorvada).
  
• Mejor capacidad de evaluar y corregir la alineación de las articulaciones, especialmente la rodilla, para lograr una pedaleada más eficiente y prevenir lesiones.
  
• Más flexibilidad en isquiotibiales (posteriores) y columna, para mantener más cómodamente y por más tiempo la posición correcta sobre la bicicleta y asi evitar lumbalgias.
  
• Contrarrestar desequilibrios musculares, generados por la posición típica del ciclista, especialmente la excesiva contracción de flexores de cadera, cuádriceps y glúteos (los motores de la pedaleada!), con elongación y fortalecimiento de músculos antagonistas (isquiotibiales) y estabilizadores (abductores/aductores) de las piernas. Fortalecimiento de musculatura superior.
  
• Mayor volumen de respiración, a traves del enfoque específico del Pilates en la respiración torácica.
• Recuperación de piernas cansadas, ya que las posiciones invertidas de muchos de los ejercicios de Pilates (con las piernas levantadas) ayudan a fomentar el retorno vascular
  

Que ejercicios se recomiendan en particular?

• Spine Twist (torsión de columna) - fortalece y flexibiliza oblicuos
• Leg pull prone (tiro de pierna boca abajo) - elongación de flexores de cadera/cuádriceps, fortalece glúteos, promueve estabilizadad de hombros
• Plank (plancha) / Push Ups (lagartijas) - fortalecen músculos de la espalda superior y centro abdominal
• Swimming (nadador) - aumenta consciencia corporal, coordinación, equilibrio, elongación de flexores de cadera
  
• Bridge (puente) - fortalece rodillas, mobiliza la columna, promueve estabilidad de hombros
• El primer nivel del Swan Dive (zambullido de cisne) - fortalece espalda superior, contrarresta cifosis
• Rolling like a ball (rodar como balón) - fortalece el centro abdominal, promueve la relajación, mejora equilibrio y estabilidad del torso
• Se recomienda hacer estiramiento de: cuádriceps y flexores de cadera, posteriores, gemelos, glúteos y pectorales... después de cada bicicleateada!
  

Si les interesa probar Pilates, pueden acercarse a cualquiera de mis clases o reservar una clase a domicilio.


PD: la foto es de uno de mis fotógrafos Montevideanos favoritos

Fuentes:
Fisio First - Exercícios de Pilates para Ciclistas (portugués)
Fuente Pilates - Pilates y Ciclismo de Montaña
Comunidad Biker - Método Pilates para Ciclistas

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A partir del lunes 17 voy a dar  Pilates para grupos reducidos lunes y miércoles a las 9am, en el Taller La Libélula, Massini 2908 esq Charrúa. Para más información acercate a las clases directamente o contactate conmigo o el taller.