Como ya saben las personas que leen este blog esporádico, mi principal medio de transporte entre clase y clase de Pilates es la bicicleta. Finalmente, después de mucho pedalear, me siento a escribir algunas ideas sobre Pilates y ciclismo.

Andar en bicicleta es saludable, sin daño para el medio ambiente y mucho más práctico que ir en auto o en ómnibus, especialmente cuando el tránsito está totalmente atascado.

Sin embargo, andar en bicicleta puede tener sus desventajas: se fortalecen mucho los músculos de las piernas y quedan a veces excesivamente acortados (tensos), la posición del ciclista promueve la cifosis (curva exagerada de la espalda superior), se pueden crear tensiones en el cuello y hombros, y la mala técnica puede llevar a desgaste y posibles lesiones de la rodilla.

Pilates puede ayudar a mejorar la postura, aumentar el equilibrio y fortalecer y flexibilizar los músculos que más se utilizan cuando vamos en bicicleta.

Específicamente, los beneficios que Pilates le ofrece a ciclistas son siguientes:

• Aumento de la fuerza del 'core' (centro abdominal) y el equilibrio, lo cual ayuda a mejorar el control de la bicicleta, especialmente en curvas, subidas/bajadas o cuando es necesario un movimiento brusco.
• Generar mayor consciencia corporal para lograr una postura óptima. También fortalecimiento de músculos de la espalda superior y mayor flexibilidad en los pectorales, que tienden a acortarse por la posición de agarre con características de cifosis (espalda superior encorvada).
  
• Mejor capacidad de evaluar y corregir la alineación de las articulaciones, especialmente la rodilla, para lograr una pedaleada más eficiente y prevenir lesiones.
  
• Más flexibilidad en isquiotibiales (posteriores) y columna, para mantener más cómodamente y por más tiempo la posición correcta sobre la bicicleta y asi evitar lumbalgias.
  
• Contrarrestar desequilibrios musculares, generados por la posición típica del ciclista, especialmente la excesiva contracción de flexores de cadera, cuádriceps y glúteos (los motores de la pedaleada!), con elongación y fortalecimiento de músculos antagonistas (isquiotibiales) y estabilizadores (abductores/aductores) de las piernas. Fortalecimiento de musculatura superior.
  
• Mayor volumen de respiración, a traves del enfoque específico del Pilates en la respiración torácica.
• Recuperación de piernas cansadas, ya que las posiciones invertidas de muchos de los ejercicios de Pilates (con las piernas levantadas) ayudan a fomentar el retorno vascular
  

Que ejercicios se recomiendan en particular?

• Spine Twist (torsión de columna) - fortalece y flexibiliza oblicuos
• Leg pull prone (tiro de pierna boca abajo) - elongación de flexores de cadera/cuádriceps, fortalece glúteos, promueve estabilizadad de hombros
• Plank (plancha) / Push Ups (lagartijas) - fortalecen músculos de la espalda superior y centro abdominal
• Swimming (nadador) - aumenta consciencia corporal, coordinación, equilibrio, elongación de flexores de cadera
  
• Bridge (puente) - fortalece rodillas, mobiliza la columna, promueve estabilidad de hombros
• El primer nivel del Swan Dive (zambullido de cisne) - fortalece espalda superior, contrarresta cifosis
• Rolling like a ball (rodar como balón) - fortalece el centro abdominal, promueve la relajación, mejora equilibrio y estabilidad del torso
• Se recomienda hacer estiramiento de: cuádriceps y flexores de cadera, posteriores, gemelos, glúteos y pectorales... después de cada bicicleateada!
  

Si les interesa probar Pilates, pueden acercarse a cualquiera de mis clases o reservar una clase a domicilio.


PD: la foto es de uno de mis fotógrafos Montevideanos favoritos

Fuentes:
Fisio First - Exercícios de Pilates para Ciclistas (portugués)
Fuente Pilates - Pilates y Ciclismo de Montaña
Comunidad Biker - Método Pilates para Ciclistas

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A partir del lunes 17 voy a dar  Pilates para grupos reducidos lunes y miércoles a las 9am, en el Taller La Libélula, Massini 2908 esq Charrúa. Para más información acercate a las clases directamente o contactate conmigo o el taller.

Se acaba el invierno y todo empieza a cambiar - el tiempo, las plantas, pero también las personas y nuestros hábitos.

Aunque algunas personas se han pasado el invierno en plena actividad, otras, como el chucho de la foto, se han acurrucado en sus sofá, con el remoto y la estufita al lado, y recién ahora empiezan a desperezarse y a mirar alrededor y darse cuenta que quizás ya es momento de empezar a moverse un poco.

Cambiar, y establecer!, nuevos hábitos - como puede ser salir a correr regularmente, ir al gimnasio, o comer más saludablemente - a veces no es tan fácil como quisiéramos, pero no es imposible y lo único que se precisa es un poco de perseverancia y un poco de auto-conocimiento.

En 1982, los académicos Prochaska y DiClemente, elaboraron el modelo transteórico para describir la rueda de cambio, las etapas que atraviesa un ser humano hasta lograr el cambio de una conducta. Este modelo ayuda a reconocer en que fase nos encontramos, o donde se encuentra una persona que queremos ayudar a cambiar, y que desafíos tenemos que superar en cada etapa para establecer un nuevo hábito.

Tomemos como ejemplo al perrito de la foto, llamémoslo Pichicho, que no hace NADA de actividad física y que realmente debería salir a caminar aunque sea media hora todos los días y además hacer un poco de Pilates para mejorar la postura, o sea que el hábito a cambiar es dejar de pasarse la vida en el sofá.

Las etapas que propone la rueda de cambio son estas:

1. Precontemplación: en esta etapa Pichicho todavía no considera que pasarse todo el día en el sofá sea un problema, por lo que no contempla ninguna posibilidad de cambio. Lo que podemos hacer es ofrecerle a Pichicho información sobre las consecuencias de la falta de actividad, para lograr que llegue a cuestionarse y aumente su conciencia del problema.
2. Contemplación: este es el momento en que Pichicho se da cuenta que está un poco gordito, se siente muy cansado todo el tiempo y no puede ni levantar un hueso pelado, y entonces empieza a pensar que podría estar bueno salir de ese sofá y hacer algo de ejercicio; ha visto los daños que provoca de su hábito, y piensa en cambiar pero aún no emprende ningún tipo de acción. Esta es una etapa de suprema ambivalencia, entre quedarse con lo que ya conocemos y las nuevas posibilidades que ofrece establecer un cambio.
3. Preparación para el cambio o determinación: Pichicho finalmente ha decidido que es mejor salir del sofá y empieza a investigar las estrategias a seguir para conseguir su objetivo. ¿Será mejor ir a correr con correa o sin correa? ¿Dan Pilates para perros en el gimnasio de la esquina? ¿Cuánto cuesta una colchoneta? Es un momento de muchas dudas, lo que podemos hacer es aconsejar sobre cual sería el ejercicio más conveniente, alentar a Kevin y guiarlo para que pueda elegir el camino más conveniente para su salud física.
4. Acción o cambio: después de tanta reflexión Pichicho finalmente se compra una correa nueva, se apunta en el gimnasio y empieza a alejarse del tentador sofá. Para tener éxito, es mejor que Pichicho empiece de apoco y se fije metas alcanzables dentro de su contexto, que puedan aumentar paulatinamente. Es en esta fase que hay que ofrecerle más apoyo, supervisar sus actividades, motivarlo y ayudarlo a superar dificultades que surjan a su paso.
5. Mantenimiento: una vez que se estableció el nuevo hábito, hay que mantenerlo! Lo ideal es que Pichicho mantenga su motivación para seguir yéndose cada vez más lejos del sofá y por más tiempo, por lo que hay que evitar recaídas. Es importante motivar a través de la diversión y de aumentar el desafío y la diversidad de la actividad física.
   
6. Recaída: en ocasiones, después de una fase en la que se había producido un cambio de conducta se vuelve al hábito anterior. No hay que desmoralizarse! Las recaídas son parte normal del proceso de aprendizaje, sólo hay que levantarse y empezar otra vez.

Y vos en que etapa de la rueda de cambio estás con respecto al ejercicio? Estás como Pichicho totalmente inconsciente de la necesidad de establecer hábitos saludables, o ya estás en plena etapa de mantenimiento? Si estás en la etapa de preparación para el cambio, contactame y te cuento un poco más sobre mis clases de pilates.

Sigo con las clases de Pilates sábados 12pm en 'gimnasio' en Brito del Pino 1129.

Te invito a probar gratis la primera clase y si te gusta podes seguir viniendo todos los findes. Ideal para fortalecer tu espalda, aliviar dolores de invierno, o simplemente para aprontarte para el verano que ya está a la vuelta de la esquina.

Para más información, contactame o simplemente pasa el sábado y probá!

* la primer clase es gratis, precio $u150xclase o $u500x4clases