¿De qué hablamos cuando hablamos de la espalda? La espalda es un sistema complejo de músculos, articulaciones y huesos conformado fundamentalmente por la columna vertebral -esa linea en forma de S que nos mantiene en posición erecta y que nos diferencia de otros mamíferos por nuestra posición bípeda (o sea, que nos paramos en solo dos extremidades). La espalda también tiene relación con la cabeza en la parte cervical o el cuello, con los omóplatos y las costillas en la parte superior o dorsal, y con la pelvis en la parte inferior o lumbar.

La columna vertebral está formada de una serie de vértebras (huesos), separadas entre si por discos esponjosos y a la vez unidas y sostenidas por músculos y ligamentos que permiten el movimiento y estabilizan. Por el centro de la columna vertebral pasa el sistema nervioso, distribuyéndose hacia las extremidades, llevando y trayendo información a nuestra computadora personal.

Para mantener nuestra salud física, es muy importante mantener la movilidad, flexibilidad y estabilidad de la columna vertebral. En este artículo hablaremos de algunos de los ejercicios que ayudan a mantener la flexibilidad de la espalda, enfocándonos en flexión anterior y extensión. Más adelante veremos estiramientos en otros planos de movimiento, estiramiento de cuello y estiramientos de piernas y hombros relacionados a la salud de la columna.

Durante todos estos ejercicios trabajaremos conscientemente con los dos técnicas principales de Pilates: la activación del piso pélvico y el transverso abdominal (ombligo hacia la espalda) y la respiración torácica o lateral. Es recomendable realizar estos estiramientos 'en caliente', o sea, luego de al menos unos minutos de actividad física, sin embargo hay personas que los encuentran beneficiosos como ejercicios matinales para sacarse la rigidez después de dormir.

ATENCIÓN: si tenés algún problema crónico o dolor de espalda actualmente, consultá con tu entrenador/a o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.

La pose de descanso o de plegaria (foto principal)

1. Comenzamos de rodillas, fijándonos que estén paralelas, verticales al piso
2. llevamos la cola hacia los talones
3. extendemos los brazos hacia adelante, apoyando el pecho sobre los muslos
4. utilizamos la respiración para ensanchar nuestro pecho y espalda, sintiendo que cada vez se relaja más la zona lumbar
   

Para lograr un mejor estiramiento, imaginamos que tenemos cola, como un perro, y la escondemos entre las piernas. Mantenemos los hombros anchos y lejos de las orejas, llevando los homóplatos hacia atrás a la vez que estiramos los brazos hacia adelante. La mandíbula, los ojos y el cuello permanecen relajados. 

Si estás embarazada, podés separar las rodillas para hacerle lugar a la pancita. Si tenés problemas con las rodillas, en lugar de hacerlo en el piso, podés hacerlo sentándote en una silla, con otra silla enfrente para apoyar tus manos.

Estiramiento del gato y el perro

1. Empezamos en cuatro patas sobre la colchoneta, con rodillas justo abajo de las caderas y manos justo abajo de los hombros
2. empujamos la colchoneta con manos y rodillas, hundiendo el ombligo hacia la espalda
3. empezamos el movimiento escondiendo la cola, redondeando la espalda hacia el techo cual gato enojado, mantenemos durante 2-3 inhalaciones
4. luego empezamos el movimiento contrario sacando la cola, y dejando que la espalda se arquee, levantando la cabeza, cual perro contento, mantenemos durante 2-3 inhalaciones

Es importante que el cuello y los hombros queden relajados, manteniendo buena distancia entre los hombros y las orejas. Intentamos no 'sentarnos' hacia los talones durante el ejercicio.

Abrazo de hamaca

1. Comenzamos boca arriba en una colchoneta
2. llevamos las rodillas al pecho y las abrazamos con los brazos
3. si el cuello está cómodo, llevamos la nariz entre las rodillas, si no, dejamos la cabeza apoyada en la colchoneta
4. redondeamos la espalda contra la colchoneta elevando levemente la cola
5. nos dejamos hamacar de lado a lado y de adelante hacia atrás, practicando un suave masaje lumbar

Mantenemos la relajación en el cuello y hombros durante el ejercicio. Este ejercicio no es recomendado para embarazadas después de la semana 16, pero se puede hacer una variación acostada de lado, llevando el cuerpo a la posición fetal (hacer de los dos lados).
 
Hay muchísimos más ejercicios que ayudan a flexibilizar la espalda, pero estos tres ejercicios básicos son fáciles de probar y vas a ver que enseguida se sienten los beneficios. Si te surge alguna pregunta, podés contactarme por aquí o por Facebook.

En otros artículos veremos más...

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Joseph Pilates inventó el método como parte de su propio programa para mejorar su estado físico tras una infancia con muchas enfermedades. Los ejercicios del método combinan elementos de yoga, artes marciales y ejercicios gimnásticos, junto con un enfoque particular en la respiración y la fluidez de movimiento.

En este video se pueden ver varios de los ejercicios originales. Aunque algunos actualmente han sido adaptados para hacerlos más seguros y eficientes, aun se siguen practicando varios de ellos tal cual se ven. 

Si han hecho clases conmigo, les serán familiares varios de los movimientos... y también algunas de las inevitables caídas en posición de lado!

Que disfruten...

En honor a mis primeras clientas embarazadas en Montevideo, republico un artículo del blog, pero esta vez en castellano y con actualizaciones.

Durante el embarazo, experimentarás muchos cambios en tu cuerpo y, naturalmente, surgirán preguntas sobre cómo mantener tu estado físico durante el embarazo, cómo mejor preparar tu cuerpo para un parto seguro para tu bebé, y de qué manera puedes mantener tu cuerpo en buena forma para el mejor cuidado de tu bebé recién nacido.

De acuerdo con las últimas investigaciones, hacer ejercicio antes, durante y después de tu embarazo potencialmente ofrece muchos beneficios para ti y para tu bebé. 

Hacer ejercicio durante el embarazo puede: 

• ayudar a reducir el riesgo de ganar peso excesivamente
• ayudar a mantener o mejorar la postura
• ayudar a mejorar el control y la fuerza de los músculos del piso pélvico
• mejorar la circulación y la digestión
• reducir la hinchazón asociada con algunos embarazos
• incrementar la sensación de "bienestar" (producto hormonal del ejercicio)
• y también puede promover un retorno más rápido a tu estado físico de antes del embarazo post-parto
  

Si no hay contraindicaciones médicas, es totalmente seguro continuar con la actividad física anterior al embarazo o comenzar una nueva actividad de forma moderada.

La práctica del método Pilates, con su enfoque en postura y alineación, y en promover control de los músculos de estabilización incluyendo el piso pélvico, puede ser ideal para las mujeres embarazadas que quieren seguir haciendo ejercicio durante y después del embarazo. La práctica de Pilates se puede complementar con alguna actividad cardiovascular ligera, por ejemplo natación, caminar o bicicleta.

Crear un espacio regularmente dedicado al ejercicio, es generar un espacio de calma y distensión. Un espacio para cuidar de ti misma en preparación para cuidar de tu nuevo bebé.

Todo el mundo es diferente y no existe un entrenamiento para el embarazo "talle único". Si estás interesada en sesiones privadas de Pilates diseñadas específicamente para ti, contáctame y podemos hablar de tus necesidades.

Cuando era chica, mi papá constantemente me decía 'Enderezate!', y yo me enderezaba: abría mis hombros, sacaba cola, escondía el mentón...y todo eso me duraba dos segundos y volvía a encorvarme otra vez, a esconder mi metro-ochenta para pasar un poco más desapercibida.

Ir por la vida con mala postura puede traer complicaciones a largo plazo, incluyendo dolores de cabeza crónicos, contracturas musculares, molestias lumbares, hernias de discos intervertebrales y problemas en articulaciones como la cadera y las rodillas. También puede tener efectos más inesperados, como reducción de la inhalación de oxígeno y hasta problemas digestivos, resultados de la constricción de los pulmones y el estómago.

La mala postura es en parte resultado de nuestro estilo de vida sedentario, el mal diseño de muebles y edificios (adaptados a un ser humano 'promedio' y no especificamente para cada usuario), el sobre-uso de tecnologías que nos exigen una postura determinada (computadora, celulares, etc) y también de situaciones de estrés. Pareciera que nuestras vidas modernas conspiran contra nuestro cuerpo, que fue diseñado para el movimiento y la actividad física. 

Hay muchas versiones de mala postura - cada cuerpo es único e irrepetible, pero lo que se ve más seguido es hombros redondeados hacia adelante, espalda curvada, mentón adelantado. También hay muchas personas con lordosis pronunciada (la cola hacia afuera y pancita redondeada y laxa) o escoliosis causada por malos hábitos (como cargar la cartera siempre del mismo hombro)

Sin embargo, no todo es malas noticias. Generando conciencia corporal y realizando ejercicios seleccionados para corregir desequilibrios musculares determinados se puede mejorar la postura a largo plazo y no solo por el breve momento mientras pasa la persona que te gusta por delante tuyo!

Pero...cual es la mejor postura?
La mejor postura es aquella en que nuestro cuerpo está realizando el mínimo, o más eficiente, esfuerzo para mantenerse erguido, y a partir de ese equilibrio poder iniciar una acción física con naturalidad, fluidez y estabilidad. 

Cuando nuestro cuerpo está en posición 'neutral', se observa una linea recta entre las articulaciones del mentón (bajo la oreja), el hombro, el codo, la cadera, las rodillas y los tobillos. 

La niña de la foto demuestra una postura perfecta, en la cual se ve presente la curva en S natural de la espalda, sin estar demasiado pronunciada ni en la parte superior, ni en las lumbares. La cadera levemente inclinada tal que las huesitos que sobresalen en la parte de atrás estén un poquito más altos que los de adelante. El pecho erguido sin sobresalir y los hombros pesados, lejos de las orejas. Y una actitud generalmente relajada, evitando la rigidez. 

Esta niña va por buen camino!  Pero las personas adultas...después de años de tener mala postura, el esfuerzo de corregir nuestra pose nos cansa y tendemos a desplomarnos rápidamente, pero con la práctica y ejercicios adecuados, finalmente podemos establecer el hábito de mantener una buena postura.

Que ejercicios se recomiendan?
En general, para mejorar nuestra postura es necesario tener conciencia corporal y corregirnos cuando sabemos que estamos cayendo en un mal hábito (sea adelantar el mentor, o tensionar los hombros). También es recomendable hacer ejercicio regularmente, fortalecer nuestra musculatura abdominal (el método Pilates es ideal para esto), prestar atención a que nuestro calzado se adecuado para la actividad a realizar y, si es posible, adaptar los muebles en casa y oficina a nuestro cuerpo (ergonomía)

Si te interesa mejorar la calidad de tu postura, el ideal es que una profesional de la actividad física realice una evaluación postural, identificando cual es la postura natural de tu estructura osea y que desequilibrios (si es el caso) están presentes en tu musculatura que se puedan corregir mediante nuevos hábitos y la práctica de ejercicios determinados. A partir de esta evaluación se puede dar una serie de recomendaciones posturales y diseñar un programa de ejercicios adecuados. También se puede emplear especialistas en salud laboral y ergonomía para asegurarnos que nuestro mobiliario y/o herramientas de trabajo sean adecuadas a nuestro cuerpo.

Como cada cuerpo es diferente, es imposible recomendar 'ejercicios para mejorar cualquier postura'. Pero para no dejar sabor a poco, he aquí algunos ejemplos de ejercicios:

• Para corregir posición adelantada o echada atrás: pararse con los pies separados la distancia de las caderas. Imaginarse que cada pie es un trípode, con tres puntos claros detrás del dedo gordo, el chiquito y el talón. Empujar el piso con esos tres puntos, levantando el arco del pie e imaginando que una cuerda te ata al techo desde la parte de arriba de cada oreja.
• Para corregir posición adelantada del cuello (mentón sobresaliendo): pararse con la cola, hombros y parte de atrás de la cabeza apoyados contra una pared. El mentón debe estar apuntando hacia el pecho, no hacia adelante o arriba. Adelantar el cuello para separar la parte de atrás de la cabeza de la pared. Paso seguido meter el mentón como tratando de hacer una 'doble papada' hasta llegar a tocar la pared. Relajarse, y repetir.
• Para corregir hombros redondeados hacia adelante: otra vez pararse de espaldas a una pared, con los brazos en alto, con los codos doblados 90grados y a la altura de los hombros (estilo 'esto es un asalto!'). Fijarse que los hombros estén lejos de las orejas y levantar el corazón. Dejar codos y cuerpo pegados a la pared, mientras el antebrazo gira para llegar a tocar la pared con las yemas de los dedos. Retornar a la posición inicial girando el antebrazo para tocar la pared con los nudillos de la mano.
• Para corregir lordosis (cola hacia afuera): acostarse con las rodillas dobladas (pies apoyados en el piso) en una colchoneta y descansar el cuerpo pesadamente. La espalda lumbar quedará separada de la colchoneta (cuanto más lordosis, más separación sera visible). Inspirar, y en la exhalación hundir el ombligo como para intentar achatar toda la espalda contra la colchoneta y dejando que el pubis se eleve.

Fuentes:
http://www.independent.co.uk/life-style/poor-digestion-bad-back-try-to-stand-up-straight-1525185.html
http://www.wired.com/geekmom/2012/09/dont-stand-up-straight/

El verano es una buena época para renovar el ejercicio y recrear un espacio para la relajación y concentración.

El método Pilates para mantener y desarrollar el tono muscular, la fortaleza abdominal y la flexibilidad, fluidez y equilibrio que nos permiten disfrutar de nuestro cuerpo a diario. Este verano, porque no probar Pilates en el agua? 

Hay quienes lo llaman Aqua Pilates, Hidro-Pilates o incluso Poolates (swimming pool+Pilates). La idea es combinar los principios y ejercicios básicos de Pilates con la resistencia y fluidez que proporciona el agua.

Trabajar en el agua ofrece mayor apoyo y por ello menor riesgo de lesiones, al disminuir la carga sobre la columna vertebral y otras articulaciones. A su vez, es una manera divertida y refrescante de ejercitarse y volver a reencontrarnos con algunos aspectos del método que quizás teníamos olvidados, como ser la continuidad de movimiento, la coordinación y la alineación.

• Probá adaptar ejercicios como las sentadillas, el estiramiento de pierna simple o doble (single or double leg stretch), el giro de cadera, las flexiones laterales, el roll up, etc.  
• Se trabaja ejercicios de pie, pero a niveles más avanzados se puede flotar (con apoyo de un tubo) de espaldas, sentado y de lado. El ritmo de trabajo va a ser más lento debido a la resistencia del agua.
• No te olvides de mantener una ligera contracción abdominal y del piso pélvico, alinear tu cuello y bajar los hombros y respirar lateralmente de una manera rítmica y constante.

• Se puede utilizar elementos como las kickboards (tablitas de nadar) o los tubos acuáticos o incluso pesos pequeños.
  
• Es importante ejercitarse con seguridad dentro del medio acuático: que el agua llegue no más de a la cintura o al pecho (depende de los ejercicios a realizar) y que la temperatura sea agradable tirando a tibia, hidratarse (estar en el agua no significa que no nos de sed!), considerar la posibilidad de calambres, etc.

Para inspiración he aquí un video de AquaBrasil con ideas de ejercicios para realizar en la piscina:

El domingo pasado participé en el Curso de Ejercicios Propioceptivos liderado por Santiago y Álvaro, directores de Fisio&Deporte. 

El curso estuvo super informativo y compartieron buenísimos materiales digitales, ademas de dar una charla muy completa sobre la propiocepción, la estabilidad y el equilibrio, el control motor y neuromuscular, y varias maneras de estimular el desarrollo de estas capacidades. 

Hubo oportunidad de jugar con diferentes elementos desestabilizantes y probar varios ejercicio en el grupo, y ya estoy viendo como incorporar estos elementos a mis programas de Pilates.

Les dejo algunas fotos de la jornada.

(Fotos de Fisio & Deporte)

A partir de Julio 2012 estaré en Montevideo, Uruguay. Estoy con muchas ganas de dar clases en Montevideo, donde se da mucho Pilates sobre pelota de gimnasia y se ve más el método estadounidense.

Como siempre, trabajaré en formato one-to-one (personal trainer), en grupo y con mamás embarazadas o post-parto...y además daré clases en castellano y en inglés.

Visita mi sitio en castellano para más información http://pilatesfocus.com.uy

Haggerston and De Beauvoir residents are dedicated to their core, and the new Tuesday 6:20pm Pilates at St Peter's session is gathering pace! A nice group is building up and I encourage you to join soon, before space runs out...

For the next couple of weeks I will be in sunny (I wish!) Belgium, working on the production of a musical (long story...), so my lovely colleague Myriam Oudina will be taking over the sessions on Tue 24th April 6:20pm, Thu 26th April 9am and Tue1st May 6:20pm. 

Due to the election on May 3rd there will be NO SESSION Thu May 3rd (but come to the church to vote! It will become your local polling station)

More info on the session, including directions, on the classes and prices page.

I will be back as normal from Tue May 8th -- see you then!