Cuando era chica, mi papá constantemente me decía 'Enderezate!', y yo me enderezaba: abría mis hombros, sacaba cola, escondía el mentón...y todo eso me duraba dos segundos y volvía a encorvarme otra vez, a esconder mi metro-ochenta para pasar un poco más desapercibida.
Ir por la vida con mala postura puede traer complicaciones a largo plazo, incluyendo dolores de cabeza crónicos, contracturas musculares, molestias lumbares, hernias de discos intervertebrales y problemas en articulaciones como la cadera y las rodillas. También puede tener efectos más inesperados, como reducción de la inhalación de oxígeno y hasta problemas digestivos, resultados de la constricción de los pulmones y el estómago.
La mala postura es en parte resultado de nuestro estilo de vida sedentario, el mal diseño de muebles y edificios (adaptados a un ser humano 'promedio' y no especificamente para cada usuario), el sobre-uso de tecnologías que nos exigen una postura determinada (computadora, celulares, etc) y también de situaciones de estrés. Pareciera que nuestras vidas modernas conspiran contra nuestro cuerpo, que fue diseñado para el movimiento y la actividad física.
Hay muchas versiones de mala postura - cada cuerpo es único e irrepetible, pero lo que se ve más seguido es hombros redondeados hacia adelante, espalda curvada, mentón adelantado. También hay muchas personas con lordosis pronunciada (la cola hacia afuera y pancita redondeada y laxa) o escoliosis causada por malos hábitos (como cargar la cartera siempre del mismo hombro)
Sin embargo, no todo es malas noticias. Generando conciencia corporal y realizando ejercicios seleccionados para corregir desequilibrios musculares determinados se puede mejorar la postura a largo plazo y no solo por el breve momento mientras pasa la persona que te gusta por delante tuyo!
Ir por la vida con mala postura puede traer complicaciones a largo plazo, incluyendo dolores de cabeza crónicos, contracturas musculares, molestias lumbares, hernias de discos intervertebrales y problemas en articulaciones como la cadera y las rodillas. También puede tener efectos más inesperados, como reducción de la inhalación de oxígeno y hasta problemas digestivos, resultados de la constricción de los pulmones y el estómago.
La mala postura es en parte resultado de nuestro estilo de vida sedentario, el mal diseño de muebles y edificios (adaptados a un ser humano 'promedio' y no especificamente para cada usuario), el sobre-uso de tecnologías que nos exigen una postura determinada (computadora, celulares, etc) y también de situaciones de estrés. Pareciera que nuestras vidas modernas conspiran contra nuestro cuerpo, que fue diseñado para el movimiento y la actividad física.
Hay muchas versiones de mala postura - cada cuerpo es único e irrepetible, pero lo que se ve más seguido es hombros redondeados hacia adelante, espalda curvada, mentón adelantado. También hay muchas personas con lordosis pronunciada (la cola hacia afuera y pancita redondeada y laxa) o escoliosis causada por malos hábitos (como cargar la cartera siempre del mismo hombro)
Sin embargo, no todo es malas noticias. Generando conciencia corporal y realizando ejercicios seleccionados para corregir desequilibrios musculares determinados se puede mejorar la postura a largo plazo y no solo por el breve momento mientras pasa la persona que te gusta por delante tuyo!
Pero...cual es la mejor postura?
La mejor postura es aquella en que nuestro cuerpo está realizando el mínimo, o más eficiente, esfuerzo para mantenerse erguido, y a partir de ese equilibrio poder iniciar una acción física con naturalidad, fluidez y estabilidad.
Cuando nuestro cuerpo está en posición 'neutral', se observa una linea recta entre las articulaciones del mentón (bajo la oreja), el hombro, el codo, la cadera, las rodillas y los tobillos.
La niña de la foto demuestra una postura perfecta, en la cual se ve presente la curva en S natural de la espalda, sin estar demasiado pronunciada ni en la parte superior, ni en las lumbares. La cadera levemente inclinada tal que las huesitos que sobresalen en la parte de atrás estén un poquito más altos que los de adelante. El pecho erguido sin sobresalir y los hombros pesados, lejos de las orejas. Y una actitud generalmente relajada, evitando la rigidez.
Esta niña va por buen camino! Pero las personas adultas...después de años de tener mala postura, el esfuerzo de corregir nuestra pose nos cansa y tendemos a desplomarnos rápidamente, pero con la práctica y ejercicios adecuados, finalmente podemos establecer el hábito de mantener una buena postura.
Que ejercicios se recomiendan?
En general, para mejorar nuestra postura es necesario tener conciencia corporal y corregirnos cuando sabemos que estamos cayendo en un mal hábito (sea adelantar el mentor, o tensionar los hombros). También es recomendable hacer ejercicio regularmente, fortalecer nuestra musculatura abdominal (el método Pilates es ideal para esto), prestar atención a que nuestro calzado se adecuado para la actividad a realizar y, si es posible, adaptar los muebles en casa y oficina a nuestro cuerpo (ergonomía)
Si te interesa mejorar la calidad de tu postura, el ideal es que una profesional de la actividad física realice una evaluación postural, identificando cual es la postura natural de tu estructura osea y que desequilibrios (si es el caso) están presentes en tu musculatura que se puedan corregir mediante nuevos hábitos y la práctica de ejercicios determinados. A partir de esta evaluación se puede dar una serie de recomendaciones posturales y diseñar un programa de ejercicios adecuados. También se puede emplear especialistas en salud laboral y ergonomía para asegurarnos que nuestro mobiliario y/o herramientas de trabajo sean adecuadas a nuestro cuerpo.
Como cada cuerpo es diferente, es imposible recomendar 'ejercicios para mejorar cualquier postura'. Pero para no dejar sabor a poco, he aquí algunos ejemplos de ejercicios:
Fuentes:
http://www.independent.co.uk/life-style/poor-digestion-bad-back-try-to-stand-up-straight-1525185.html
http://www.wired.com/geekmom/2012/09/dont-stand-up-straight/
La mejor postura es aquella en que nuestro cuerpo está realizando el mínimo, o más eficiente, esfuerzo para mantenerse erguido, y a partir de ese equilibrio poder iniciar una acción física con naturalidad, fluidez y estabilidad.
Cuando nuestro cuerpo está en posición 'neutral', se observa una linea recta entre las articulaciones del mentón (bajo la oreja), el hombro, el codo, la cadera, las rodillas y los tobillos.
La niña de la foto demuestra una postura perfecta, en la cual se ve presente la curva en S natural de la espalda, sin estar demasiado pronunciada ni en la parte superior, ni en las lumbares. La cadera levemente inclinada tal que las huesitos que sobresalen en la parte de atrás estén un poquito más altos que los de adelante. El pecho erguido sin sobresalir y los hombros pesados, lejos de las orejas. Y una actitud generalmente relajada, evitando la rigidez.
Esta niña va por buen camino! Pero las personas adultas...después de años de tener mala postura, el esfuerzo de corregir nuestra pose nos cansa y tendemos a desplomarnos rápidamente, pero con la práctica y ejercicios adecuados, finalmente podemos establecer el hábito de mantener una buena postura.
Que ejercicios se recomiendan?
En general, para mejorar nuestra postura es necesario tener conciencia corporal y corregirnos cuando sabemos que estamos cayendo en un mal hábito (sea adelantar el mentor, o tensionar los hombros). También es recomendable hacer ejercicio regularmente, fortalecer nuestra musculatura abdominal (el método Pilates es ideal para esto), prestar atención a que nuestro calzado se adecuado para la actividad a realizar y, si es posible, adaptar los muebles en casa y oficina a nuestro cuerpo (ergonomía)
Si te interesa mejorar la calidad de tu postura, el ideal es que una profesional de la actividad física realice una evaluación postural, identificando cual es la postura natural de tu estructura osea y que desequilibrios (si es el caso) están presentes en tu musculatura que se puedan corregir mediante nuevos hábitos y la práctica de ejercicios determinados. A partir de esta evaluación se puede dar una serie de recomendaciones posturales y diseñar un programa de ejercicios adecuados. También se puede emplear especialistas en salud laboral y ergonomía para asegurarnos que nuestro mobiliario y/o herramientas de trabajo sean adecuadas a nuestro cuerpo.
Como cada cuerpo es diferente, es imposible recomendar 'ejercicios para mejorar cualquier postura'. Pero para no dejar sabor a poco, he aquí algunos ejemplos de ejercicios:
- Para corregir posición adelantada o echada atrás: pararse con los pies separados la distancia de las caderas. Imaginarse que cada pie es un trípode, con tres puntos claros detrás del dedo gordo, el chiquito y el talón. Empujar el piso con esos tres puntos, levantando el arco del pie e imaginando que una cuerda te ata al techo desde la parte de arriba de cada oreja.
- Para corregir posición adelantada del cuello (mentón sobresaliendo): pararse con la cola, hombros y parte de atrás de la cabeza apoyados contra una pared. El mentón debe estar apuntando hacia el pecho, no hacia adelante o arriba. Adelantar el cuello para separar la parte de atrás de la cabeza de la pared. Paso seguido meter el mentón como tratando de hacer una 'doble papada' hasta llegar a tocar la pared. Relajarse, y repetir.
- Para corregir hombros redondeados hacia adelante: otra vez pararse de espaldas a una pared, con los brazos en alto, con los codos doblados 90grados y a la altura de los hombros (estilo 'esto es un asalto!'). Fijarse que los hombros estén lejos de las orejas y levantar el corazón. Dejar codos y cuerpo pegados a la pared, mientras el antebrazo gira para llegar a tocar la pared con las yemas de los dedos. Retornar a la posición inicial girando el antebrazo para tocar la pared con los nudillos de la mano.
- Para corregir lordosis (cola hacia afuera): acostarse con las rodillas dobladas (pies apoyados en el piso) en una colchoneta y descansar el cuerpo pesadamente. La espalda lumbar quedará separada de la colchoneta (cuanto más lordosis, más separación sera visible). Inspirar, y en la exhalación hundir el ombligo como para intentar achatar toda la espalda contra la colchoneta y dejando que el pubis se eleve.
Fuentes:
http://www.independent.co.uk/life-style/poor-digestion-bad-back-try-to-stand-up-straight-1525185.html
http://www.wired.com/geekmom/2012/09/dont-stand-up-straight/
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