Hace un tiempo hablamos de la importancia de mantener la movilidad, flexibilidad y estabilidad de la columna vertebral para tener una espalda saludable. En este artículo hablaremos de algunos de los ejercicios que ayudan a promover la movilidad de la espalda.

Cuando estudiamos la antomía humana, decimos que el cuerpo se divide en tres planos: sagital, coronal o frontal y transversal. Estos planos nos ayudan a describir los movimientos corporales.

La espalda tiene movimiento en todos los planos:

• a lo largo del plano sagital se puede flexionar anteriormente (hacer una reverencia) o hiper-extender (arquear la espalda al inicio de un salto mortal),
  
• en el plano transversal se puede rotar (girar el torso o el cuello) y
  
• en el plano frontal se puede flexionar lateralmente (inclinar hacia un lado u otro como la copa de árbol en el viento, tanto el torso como el cuello).

Por supuesto, todos estos movimientos los realizamos naturalmente en nuestra vida cotidiana en todas sus dimensiones. Nos agachamos para atarnos los zapatos, giramos a buscar algo en el asiento de atrás en el auto, nos inclinamos en la silla para hablar con alguien que está atrás del monitor y...bueno, quizás no hacemos tantos saltos mortales en la vida cotidiana, pero puede ser que en la calle estiremos el cuello para mirar algo en un balcón de cuarto piso o que justo toque bailar "limbo" en la fiesta de casamiento. Y como quizás ya sabrás, sin avisar, cualquiera de estos movimientos tan sencillos nos pueden dejar la espalda 'dura' de un momento a otro.

Por eso es importante realizar ejercicios que promuevan la movilidad de la espalda en todos los planos, para mantener la espalda fuerte y saludable. En este artículo comparto algunos ejercicios cuyo principal enfoque es la movilización de la columna en flexión anterior, flexión lateral y rotación. Trataré el cuello en un artículo aparte y también abordaré la hiper-extensión separadamente.

Durante todos estos ejercicios trabajaremos conscientemente con los dos técnicas principales de Pilates: la activación del piso pélvico y el transverso abdominal (ombligo hacia la espalda) y la respiración torácica o lateral. Es recomendable realizar estos movimientos ya 'en caliente', o sea, luego de al menos unos minutos de actividad física, por ejemplo, luego de una caminata. También es recomendable realizar estiramientos luego de ejercitarse.

ATENCIÓN: si tenés algún problema crónico o dolor de espalda actualmente, consultá con tu entrenador/a o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.

Flexión anterior: el "Roll down"

1. Comenzamos de pie con la espalda manteniendo sus curvas naturales. Prestar atención a la posición de la pelvis: ni sacamos ni escondemos la cola.
2. Inhalamos para prepararnos, elongando nuestro cuerpo a través de la columna
   
3. Durante la exhalación comenzamos por mirar los pies (flexión anterior del cuello) y luego continuamos la dirección del movimiento dejando que cada vértebra le siga a la anterior. Mantenemos el ombligo contra la espalda durante todo el movimiento.
4. Al llegar al final del movimiento inhalamos y relajamos las rodillas
   
5. Exhalamos para subir, realizando el movimiento exactamente en reversa

Hay más de 30 vértebras en la espalda, este movimiento se hace más efectivo cuanto más nos enfocamos en mover una vértebra por vez, colocando cada una sobre la siguiente. Nos imaginamos la espalda como una cascada suavemente bajando, o - una visualización más urbana - como una cortina de enrollar. Los hombros y el cuello cuelgan, relajados, durante todo el trayecto. El principal motor de este ejercicio es el recto abdominal (los ravioles).

Rotación: "Seated spine rotation" (Rotación de columna, sentada)

1. Empezamos sentadas en la colchoneta con la espalda en neutral. Las piernas pueden estar flexionadas, extendidas o cruzadas, lo importante es que la posición nos permita mantener la espalda en neutral estando en reposo. De no poder lograrlo, nos sentamos en un almohadón o incluso en un banquito/silla o pelota de Pilates. Juntamos las manos a la altura del pecho, manteniendo los hombros relajados y lejos de las orejas. Nos aseguramos que el cuello esté en neutral también.
2. Inhalamos para prepararnos, elongando nuestro cuerpo a través de la columna
   
3. Durante la exhalación, giramos el torso hacia la derecha o izquierda, manteniendo el cuerpo erguido
4. Durante la inhalación volvemos al centro
5. Repetimos hacia el otro lado

Nos imaginamos que somos un periscopio, girando sobre el eje central que es nuestra columna. El cuerpo no se inclina ni hacia adelante o hacia abajo, se mantiene erguido en su eje. Cada vez intentamos girar un poquito más, pero evitamos causar dolor. El principal motor de este ejercicio son los oblicuos.

Flexión lateral: el "Side bend"

1. Empezamos de lado apoyadas en el codo, con las rodillas recogidas. El codo debe estar justo debajo del hombro y la columna alineada desde la nariz hacia el púbis. Para lograr esto, y evitar parecer una banana, debemos activar la musculatura del lado que queda abajo. Asegurarse que el cuello y los hombros estén relajados.
   ATENCIÓN: evitar este ejercicio si el cuello molesta o duele en esta posición
2. Inhalamos para prepararnos, elongando nuestro cuerpo a través de la columna
3. Al exhalar nos curvamos hacia arriba, elevando la cadera, manteniendo el pecho abierto y hacia el frente. También se puede agregar un vaivén del brazo, tal como lo muestra el video
4. Al inhalar, bajamos
5. Repetimos y eventualmente cambiamos de lado
   

En este ejercicio, es importante concentrarse en la curva que se genera en la parte inferior del cuerpo. Nos imaginamos un elevador mecánico que nos engancha suavemente por debajo de la cintura y nos eleva. La fuerza no viene del hombro o el brazo, sino de los oblicuos que se contraen para flexionar lateralmente el torso.

Hay muchísimos más ejercicios que ayudan a movilizar la espalda, pero estos tres ejercicios básicos son fáciles de probar y vas a ver que enseguida se sienten los beneficios. Si te surge alguna pregunta, podés contactarme por aquí o por Facebook.

En otros artículos veremos más...

1. Start from semi-supine position, with neutral spine:

• Check your position before you start and relax your body
• Take your feel slightly closer than you normally would have them in this position
  
• Keep your arms lengthened by your side, palms facing up (or down if you feel you need more support)

2. Breathe in to prepare, breathe out and engage your core muscles

• Lightly tighten the boxer's belt or corset around your waist and squeeze your pelvic floor (muscles that keep you from going to the loo!) to 30% of the maximum
  
• Try this a few times until you're able to keep a 30% contraction as you breathe in as well as when you breathe out
  
• Avoid over contracting
• If you find it hard to do both, focus only on one group of muscles at a time

3. The movement is a curling of the spine until you look like a bridge/ski slope

• Breathe in to prepare
  
• As you breathe out...
  
• bring your pubic bone upward to flatten your lower back on the mat,
  
• continue curving your spine to lift your bottom off the mat
  
• keep going up, raising your torso one vertebrae at a time, stop when you reach the point where your weight is on your shoulder blades (NOT your neck!)
  
• Breathe in – hold the position
  
• Breathe out – lower the bridge back to neutral with the exact opposite curving of the spine
  

Visualisations:

• Draw a straight line from your shoulder to your hip to your knees

Watch points:

• Keep your core muscles engaged throughout the movement, especially don't let your tummy pop out at the top of the bridge
  
• Use your buttocks to help keep you up
  
• Keep knees, hips and shoulders in line, lengthen away through the knees
  
• Keep your weight evenly distributed across the shoulder blades and feet
• Avoid pressure on your neck
• Come up and down evenly on your right and left sides

If you are able to control the movement and keep your core muscles engaged throughout then you can add further challenge by floating your arms overhead as you go up and bringing them back down in synch with your torso.

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Remember everybody's bodies are different. Consult with your doctor before trying out a new exercise, in particular if you have any conditions or injuries which could be aggravated by certain types of movement.