
La columna vertebral está formada de una serie de vértebras (huesos), separadas entre si por discos esponjosos y a la vez unidas y sostenidas por músculos y ligamentos que permiten el movimiento y estabilizan. Por el centro de la columna vertebral pasa el sistema nervioso, distribuyéndose hacia las extremidades, llevando y trayendo información a nuestra computadora personal.
Para mantener nuestra salud física, es muy importante mantener la movilidad, flexibilidad y estabilidad de la columna vertebral. En este artículo hablaremos de algunos de los ejercicios que ayudan a mantener la flexibilidad de la espalda, enfocándonos en flexión anterior y extensión. Más adelante veremos estiramientos en otros planos de movimiento, estiramiento de cuello y estiramientos de piernas y hombros relacionados a la salud de la columna.
Durante todos estos ejercicios trabajaremos conscientemente con los dos técnicas principales de Pilates: la activación del piso pélvico y el transverso abdominal (ombligo hacia la espalda) y la respiración torácica o lateral. Es recomendable realizar estos estiramientos 'en caliente', o sea, luego de al menos unos minutos de actividad física, sin embargo hay personas que los encuentran beneficiosos como ejercicios matinales para sacarse la rigidez después de dormir.
ATENCIÓN: si tenés algún problema crónico o dolor de espalda actualmente, consultá con tu entrenador/a o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.
La pose de descanso o de plegaria (foto principal)
- Comenzamos de rodillas, fijándonos que estén paralelas, verticales al piso
- llevamos la cola hacia los talones
- extendemos los brazos hacia adelante, apoyando el pecho sobre los muslos
- utilizamos la respiración para ensanchar nuestro pecho y espalda, sintiendo que cada vez se relaja más la zona lumbar
Si estás embarazada, podés separar las rodillas para hacerle lugar a la pancita. Si tenés problemas con las rodillas, en lugar de hacerlo en el piso, podés hacerlo sentándote en una silla, con otra silla enfrente para apoyar tus manos.

- Empezamos en cuatro patas sobre la colchoneta, con rodillas justo abajo de las caderas y manos justo abajo de los hombros
- empujamos la colchoneta con manos y rodillas, hundiendo el ombligo hacia la espalda
- empezamos el movimiento escondiendo la cola, redondeando la espalda hacia el techo cual gato enojado, mantenemos durante 2-3 inhalaciones
- luego empezamos el movimiento contrario sacando la cola, y dejando que la espalda se arquee, levantando la cabeza, cual perro contento, mantenemos durante 2-3 inhalaciones

- Comenzamos boca arriba en una colchoneta
- llevamos las rodillas al pecho y las abrazamos con los brazos
- si el cuello está cómodo, llevamos la nariz entre las rodillas, si no, dejamos la cabeza apoyada en la colchoneta
- redondeamos la espalda contra la colchoneta elevando levemente la cola
- nos dejamos hamacar de lado a lado y de adelante hacia atrás, practicando un suave masaje lumbar
Hay muchísimos más ejercicios que ayudan a flexibilizar la espalda, pero estos tres ejercicios básicos son fáciles de probar y vas a ver que enseguida se sienten los beneficios. Si te surge alguna pregunta, podés contactarme por aquí o por Facebook.
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