Child's Pose | Balasana by uwenna, on Flickr ¿De qué hablamos cuando hablamos de la espalda? La espalda es un sistema complejo de músculos, articulaciones y huesos conformado fundamentalmente por la columna vertebral -esa linea en forma de S que nos mantiene en posición erecta y que nos diferencia de otros mamíferos por nuestra posición bípeda (o sea, que nos paramos en solo dos extremidades). La espalda también tiene relación con la cabeza en la parte cervical o el cuello, con los omóplatos y las costillas en la parte superior o dorsal, y con la pelvis en la parte inferior o lumbar.
La columna vertebral está formada de una serie de vértebras (huesos), separadas entre si por discos esponjosos y a la vez unidas y sostenidas por músculos y ligamentos que permiten el movimiento y estabilizan. Por el centro de la columna vertebral pasa el sistema nervioso, distribuyéndose hacia las extremidades, llevando y trayendo información a nuestra computadora personal.
Para mantener nuestra salud física, es muy importante mantener la movilidad, flexibilidad y estabilidad de la columna vertebral. En este artículo hablaremos de algunos de los ejercicios que ayudan a mantener la flexibilidad de la espalda, enfocándonos en flexión anterior y extensión. Más adelante veremos estiramientos en otros planos de movimiento, estiramiento de cuello y estiramientos de piernas y hombros relacionados a la salud de la columna.
Durante todos estos ejercicios trabajaremos conscientemente con los dos técnicas principales de Pilates: la activación del piso pélvico y el transverso abdominal (ombligo hacia la espalda) y la respiración torácica o lateral. Es recomendable realizar estos estiramientos 'en caliente', o sea, luego de al menos unos minutos de actividad física, sin embargo hay personas que los encuentran beneficiosos como ejercicios matinales para sacarse la rigidez después de dormir.
ATENCIÓN: si tenés algún problema crónico o dolor de espalda actualmente, consultá con tu entrenador/a o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.
La pose de descanso o de plegaria (foto principal)
Si estás embarazada, podés separar las rodillas para hacerle lugar a la pancita. Si tenés problemas con las rodillas, en lugar de hacerlo en el piso, podés hacerlo sentándote en una silla, con otra silla enfrente para apoyar tus manos.
La columna vertebral está formada de una serie de vértebras (huesos), separadas entre si por discos esponjosos y a la vez unidas y sostenidas por músculos y ligamentos que permiten el movimiento y estabilizan. Por el centro de la columna vertebral pasa el sistema nervioso, distribuyéndose hacia las extremidades, llevando y trayendo información a nuestra computadora personal.
Para mantener nuestra salud física, es muy importante mantener la movilidad, flexibilidad y estabilidad de la columna vertebral. En este artículo hablaremos de algunos de los ejercicios que ayudan a mantener la flexibilidad de la espalda, enfocándonos en flexión anterior y extensión. Más adelante veremos estiramientos en otros planos de movimiento, estiramiento de cuello y estiramientos de piernas y hombros relacionados a la salud de la columna.
Durante todos estos ejercicios trabajaremos conscientemente con los dos técnicas principales de Pilates: la activación del piso pélvico y el transverso abdominal (ombligo hacia la espalda) y la respiración torácica o lateral. Es recomendable realizar estos estiramientos 'en caliente', o sea, luego de al menos unos minutos de actividad física, sin embargo hay personas que los encuentran beneficiosos como ejercicios matinales para sacarse la rigidez después de dormir.
ATENCIÓN: si tenés algún problema crónico o dolor de espalda actualmente, consultá con tu entrenador/a o fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.
La pose de descanso o de plegaria (foto principal)
- Comenzamos de rodillas, fijándonos que estén paralelas, verticales al piso
- llevamos la cola hacia los talones
- extendemos los brazos hacia adelante, apoyando el pecho sobre los muslos
- utilizamos la respiración para ensanchar nuestro pecho y espalda, sintiendo que cada vez se relaja más la zona lumbar
Si estás embarazada, podés separar las rodillas para hacerle lugar a la pancita. Si tenés problemas con las rodillas, en lugar de hacerlo en el piso, podés hacerlo sentándote en una silla, con otra silla enfrente para apoyar tus manos.
Estiramiento del gato y el perro
- Empezamos en cuatro patas sobre la colchoneta, con rodillas justo abajo de las caderas y manos justo abajo de los hombros
- empujamos la colchoneta con manos y rodillas, hundiendo el ombligo hacia la espalda
- empezamos el movimiento escondiendo la cola, redondeando la espalda hacia el techo cual gato enojado, mantenemos durante 2-3 inhalaciones
- luego empezamos el movimiento contrario sacando la cola, y dejando que la espalda se arquee, levantando la cabeza, cual perro contento, mantenemos durante 2-3 inhalaciones
"Hug your knees!" by dejahthoris, on Flickr Abrazo de hamaca
Hay muchísimos más ejercicios que ayudan a flexibilizar la espalda, pero estos tres ejercicios básicos son fáciles de probar y vas a ver que enseguida se sienten los beneficios. Si te surge alguna pregunta, podés contactarme por aquí o por Facebook.
En otros artículos veremos más...
- Comenzamos boca arriba en una colchoneta
- llevamos las rodillas al pecho y las abrazamos con los brazos
- si el cuello está cómodo, llevamos la nariz entre las rodillas, si no, dejamos la cabeza apoyada en la colchoneta
- redondeamos la espalda contra la colchoneta elevando levemente la cola
- nos dejamos hamacar de lado a lado y de adelante hacia atrás, practicando un suave masaje lumbar
Hay muchísimos más ejercicios que ayudan a flexibilizar la espalda, pero estos tres ejercicios básicos son fáciles de probar y vas a ver que enseguida se sienten los beneficios. Si te surge alguna pregunta, podés contactarme por aquí o por Facebook.
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