Volvamos a la bici by Libertinus, on Flickr
Como ya saben las personas que leen este blog esporádico, mi principal medio de transporte entre clase y clase de Pilates es la bicicleta. Finalmente, después de mucho pedalear, me siento a escribir algunas ideas sobre Pilates y ciclismo.
Andar en bicicleta es saludable, sin daño para el medio ambiente y mucho más práctico que ir en auto o en ómnibus, especialmente cuando el tránsito está totalmente atascado.
Sin embargo, andar en bicicleta puede tener sus desventajas: se fortalecen mucho los músculos de las piernas y quedan a veces excesivamente acortados (tensos), la posición del ciclista promueve la cifosis (curva exagerada de la espalda superior), se pueden crear tensiones en el cuello y hombros, y la mala técnica puede llevar a desgaste y posibles lesiones de la rodilla.
Pilates puede ayudar a mejorar la postura, aumentar el equilibrio y fortalecer y flexibilizar los músculos que más se utilizan cuando vamos en bicicleta.
Específicamente, los beneficios que Pilates le ofrece a ciclistas son siguientes:
Que ejercicios se recomiendan en particular?
PD: la foto es de uno de mis fotógrafos Montevideanos favoritos
Fuentes:
Fisio First - Exercícios de Pilates para Ciclistas (portugués)
Fuente Pilates - Pilates y Ciclismo de Montaña
Comunidad Biker - Método Pilates para Ciclistas
Andar en bicicleta es saludable, sin daño para el medio ambiente y mucho más práctico que ir en auto o en ómnibus, especialmente cuando el tránsito está totalmente atascado.
Sin embargo, andar en bicicleta puede tener sus desventajas: se fortalecen mucho los músculos de las piernas y quedan a veces excesivamente acortados (tensos), la posición del ciclista promueve la cifosis (curva exagerada de la espalda superior), se pueden crear tensiones en el cuello y hombros, y la mala técnica puede llevar a desgaste y posibles lesiones de la rodilla.
Pilates puede ayudar a mejorar la postura, aumentar el equilibrio y fortalecer y flexibilizar los músculos que más se utilizan cuando vamos en bicicleta.
Específicamente, los beneficios que Pilates le ofrece a ciclistas son siguientes:
- Aumento de la fuerza del 'core' (centro abdominal) y el equilibrio, lo cual ayuda a mejorar el control de la bicicleta, especialmente en curvas, subidas/bajadas o cuando es necesario un movimiento brusco.
- Generar mayor consciencia corporal para lograr una postura óptima. También fortalecimiento de músculos de la espalda superior y mayor flexibilidad en los pectorales, que tienden a acortarse por la posición de agarre con características de cifosis (espalda superior encorvada).
- Mejor capacidad de evaluar y corregir la alineación de las articulaciones, especialmente la rodilla, para lograr una pedaleada más eficiente y prevenir lesiones.
- Más flexibilidad en isquiotibiales (posteriores) y columna, para mantener más cómodamente y por más tiempo la posición correcta sobre la bicicleta y asi evitar lumbalgias.
- Contrarrestar desequilibrios musculares, generados por la posición típica del ciclista, especialmente la excesiva contracción de flexores de cadera, cuádriceps y glúteos (los motores de la pedaleada!), con elongación y fortalecimiento de músculos antagonistas (isquiotibiales) y estabilizadores (abductores/aductores) de las piernas. Fortalecimiento de musculatura superior.
- Mayor volumen de respiración, a traves del enfoque específico del Pilates en la respiración torácica.
- Recuperación de piernas cansadas, ya que las posiciones invertidas de muchos de los ejercicios de Pilates (con las piernas levantadas) ayudan a fomentar el retorno vascular
Que ejercicios se recomiendan en particular?
- Spine Twist (torsión de columna) - fortalece y flexibiliza oblicuos
- Leg pull prone (tiro de pierna boca abajo) - elongación de flexores de cadera/cuádriceps, fortalece glúteos, promueve estabilizadad de hombros
- Plank (plancha) / Push Ups (lagartijas) - fortalecen músculos de la espalda superior y centro abdominal
- Swimming (nadador) - aumenta consciencia corporal, coordinación, equilibrio, elongación de flexores de cadera
- Bridge (puente) - fortalece rodillas, mobiliza la columna, promueve estabilidad de hombros
- El primer nivel del Swan Dive (zambullido de cisne) - fortalece espalda superior, contrarresta cifosis
- Rolling like a ball (rodar como balón) - fortalece el centro abdominal, promueve la relajación, mejora equilibrio y estabilidad del torso
- Se recomienda hacer estiramiento de: cuádriceps y flexores de cadera, posteriores, gemelos, glúteos y pectorales... después de cada bicicleateada!
PD: la foto es de uno de mis fotógrafos Montevideanos favoritos
Fuentes:
Fisio First - Exercícios de Pilates para Ciclistas (portugués)
Fuente Pilates - Pilates y Ciclismo de Montaña
Comunidad Biker - Método Pilates para Ciclistas
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